Le ricette dello chef

Le ricette dello chef

in collaborazione con 3omega3.it e promuoveresalute.it

 

Zuppa di farro con gamberetti in crosta croccante

Tempo di preparazione: 40 minuti
Difficoltà: facile

Il consiglio dello chef:
con la pasta kataifi, che possiamo acquistare già pronta, garantiamo un effetto croccante ai gamberi e una cottura indiretta, preservando all’interno della crosta la morbidezza del crostaceo. In alternativa alla pasta kataifi si può utilizzare la pasta fillo.

PREPARAZIONE
Il giorno prima della preparazione, mettere a bagno il farro in un contenitore e riporlo in frigorifero. In una casseruola preparare il fondo con l’olio, le erbe aromatiche e le verdure indicate; scolare e unire il farro al soffritto, bagnare con il brodo e continuare la cottura a fiamma moderata.
Per la crosta croccante: sul piano di lavoro stendere la pasta kataifi o fillo e condire con olio e sale.
Lavorare con le mani facendo sì che tutta la massa sia condita perfettamente, poi creare dei cerchi di pasta su una placca con la carta da forno.
Al centro sistemare i gamberetti, coprire con un secondo strato di pasta kataifi e rosolare in forno a 190°C per 10-12 minuti. Nel piatto sistemare la zuppa e servirla con il crostino. Condire con un filo di olio a crudo.

IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA
Il farro contiene una quantità maggiore di proteine rispetto agli altri cereali (15%); ricco di vitamine del gruppo B, ed E ha un elevato contenuto di fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) che favoriscono il corretto transito intestinale.

Il topinambur è un tubero particolarmente ricco di biotina (vitamina H) e inulina (fibra solubile).

INGREDIENTI

250 g di farro perlato
20 g di scalogno
30 g di sedano verde
30 g di carote
30 g di cipolle bianche
2 g di alloro, 2 g di timo
60 g di olio extravergine d’oliva
120 g di zucca gialla
120 g di topinambour
600 g di brodo vegetale
50 g di pomodori pachino
Per la crosta croccante:
200 g di pasta kataifi
30 g olio extravergine d’oliva
200 g di gamberetti sgusciati
sale q.b.

Grano duro spezzato in guazzetto d’autunno

Tempo di preparazione: 30/40 minuti
Difficoltà: media

Il consiglio dello chef:
per ravvivare il colore del cous-cous consiglierei una bustina di zafferano nella cottura.

PREPARAZIONE
Cuocere il cous cous a vapore.
Cuocere i ceci in casseruola partendo dal fondo di cipolla, sedano, salvia, unire la zucca a cubetti, i pomodori, il brodo. Mantecare il cous cous in padella wok.
Composizione: decorare con salvia fritta, ultimare con la riduzione di aceto balsamico ottenuta sulla fiamma.

IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA
La zucca, come ogni ortaggio di colore giallo-arancione, è ricco di vitamina A e in particolare dei precursori della vitamina A (caroteni). Questa vitamina interviene nei meccanismi della visione, sul sistema immunitario e nel rinnovamento delle cellule cutanee e delle mucose.

INGREDIENTI

240 g di cous cous
olio extra vergine d’oliva q.b.
g 50 di cipolla
1 spicchio d’aglio
100 g di pomodori ciliegina
120 g di ceci
200 g di sedano
200 g di zucca
salvia fresca q.b.
brodo vegetale q.b.
aceto balsamico di Modena q.b.
20 g di zucchero semolato

Agnello con frutta secca e melograno

Tempo di preparazione: 40 minuti
Difficoltà: media

Il consiglio dello chef:
Per preservare il colore della melagrana aggiungere qualche goccia di limone.

PREPARAZIONE
Dorare in padella antiaderente le costolette di agnello unite tra loro.
Tritare tutta la frutta secca, unire la ricotta e l’albume d’uovo e miscelare.
Adagiare il composto sull’agnello e dorare in padella ben calda in modo da fare aderire esternamente il composto all’agnello a modo di crosta.
Continuare la cottura in forno a 170°c per dieci minuti.
Ridurre in casseruola il succo delle melagrane e unire alla fine la farina di riso per addensare.
Composizione: disporre a centro piatto i broccoli, ultimare con le costolette e la riduzione di melograno.
Come contorno: spadellare dei broccoli verdi con olio.

IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA
Mandorle, noci, nocciole rientrano nella categoria della frutta oleosa, alimenti altamente energetici. Tuttavia, la frutta oleosa, se adeguatamente inserita in una dieta, può indurre un miglioramento del ruolo protettivo della stessa nei riguardi della salute. Grazie alla rilevante quantità di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi della serie omega 3, alla soddisfacente qualità di proteine e l’alto contenuto di fibra alimentare, alla significativa presenza di sali minerali (fosforo, potassio, calcio, ferro), di vitamine (in particolare vitamina E) e di componenti ad attività antiossidante.

Il melograno, oltre a contenere numerosi flavonoidi con proprietà antinfiammatorie, antiallergiche, antitrombotiche, vasoprotettrici e gastroprotettive, è ricco di acido ellagico, considerato un potente “spazzino” dei radicali liberi.

INGREDIENTI

12 costolette d’agnello
50 g di ricotta di pecora
300 g di broccoli cimoni verdi
50 g di mandorle pelate
50 g di gherigli di noci
40 g di nocciole
2 melagrane
2 albumi d’uovo
farina di riso q.b.
olio extra vergine d’oliva q.b.
sale q.b.
erba cipollina q.b.

Pesce azzurro con agrumi

Tempo di preparazione: 40 minuti
Difficoltà: media

Il consiglio dello chef:
ho consigliato questa tecnica di macerazione per il dopo cottura; in alternativa si può anche servire direttamente lo sgombro fritto con il contorno di accompagnamento.

PREPARAZIONE
Rosolare nell’olio extra vergine d’oliva la cipolla tagliata a julienne con l’aglio a lamelle, la citronella e la salvia, facendo attenzione a non fargli prendere colore, deve rimanere bianca.
Aggiungere le bacche di ginepro leggermente schiacciate e tutti i liquidi, a parte il succo di arancia (vino bianco, acqua, aspretto di lampone); far prendere il bollore per 10 minuti, quindi spegnere il fuoco e unirvi il succo di arancia.
Passare i filetti di sgombro nella farina di semola e friggerli in abbondante olio caldo a 180° C, in modo da dorarli e renderli croccanti; scolarli su carta assorbente, quindi immergerli nel fondo di cottura preparato, che deve essere assolutamente freddo. Lasciarli a marinare in questo liquido almeno per una notte, in modo che abbiano ad insaporirsi per bene.
Pelare le arance e i pompelmi a vivo, quindi farli a fettine e tenerli da parte; friggere della cipolla affettata sottilmente che servirà come guarnizione.
Composizione: disporre gli agrumi sul fondo del piatto, adagiarvi sopra i filetti di sgombro marinati con dei pezzettini della sua cipolla e un po’ di liquido, guarnire con lamponi freschi, caramello all’arancia e la cipolla croccante. Decorare con una stecca di citronella.

IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA
Come tutte le altre specie appartenenti alla famiglia del pesce azzurro, anche lo sgombro è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3, senza dimenticare i sali minerali (sodio, potassio, fosforo) e vitamine del gruppo B.

INGREDIENTI

800 g di sgombri
100 g di farina di semola
200 g di cipolla bianca
5 g di salvia
10 g di citronella
1 spicchio di aglio
60 g di olio extra vergine d’oliva
200 g di vino bianco
200 g di acqua
100 g di aspretto di lampone
200 g di succo di arance
200 g di arance
200 g di pompelmo rosa
50 g di lamponi
20 g di caramello all’arancia
ginepro in bacche q.b.
sale q.b

Caponata di verdure con pesto leggero al basilico
Tempo di preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile

Il consiglio dello chef:
utilizzare verdure seguendo la stagionalità dei prodotti, cambiandoli se necessario, ricordando però di cuocerli separatamente.

PREPARAZIONE
Tagliare a cubetti le melanzane e riservarle nel latte per eliminare l’amaro, scolarle, asciugarle e poi friggerle.
A parte in una casseruola dorare con l’olio la cipolla e i capperi, unire le zucchine e i peperoni a cubetti, dorare e bagnare con aceto, lasciare evaporare, regolare di sapore e, a fine cottura, unire le melanzane.
Per il pesto leggero: pestare tutti gli ingredienti, in alternativa frullarli con il minipimer.

IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA
Il pomodoro, alimento base della dieta mediterranea, ha un buon contenuto in minerali e oligoelementi. È ricco di acqua e di tutte le vitamine idrosolubili. Grazie al notevole contenuto di acido malico, acido arabico ed acido lattico, il pomodoro facilita la digestione, aumenta la salivazione, stimola l’appetito e rigenera i tessuti. Il suo colore è dato in gran parte dal licopene l’unico carotenoide di colore rosso. La caratteristica che rende interessante il licopene è la sua elevata capacità di proteggere le cellule e i tessuti dall’azione nociva dei radicali liberi, responsabili dei processi d’invecchiamento e di molte patologie tumorali. Non bisogna dimenticare che la biodisponibilità di licopene è incrementata a seguito della cottura, perché la temperatura altera la sua forma chimica facilitandone la digestione: per questa ragione, i prodotti alimentari a base di pomodoro sono una fonte migliore di licopene rispetto al pomodoro fresco. Infine, poiché è liposolubile, l’assorbimento aumenta ulteriormente quando il licopene viene assunto con olio.

Il basilico, tra le erbe aromatiche la più utilizzata nella cucina mediterranea, contiene potassio, calcio, ferro, vitamine A e C e numerosi oli essenziali come il cineolo, il pinene e linololo, sostanze che stimolano moderatamente la secrezione salivare e gastrica favorendo la digestione.

INGREDIENTI

400 g di melanzane
400 g di zucchine
300 g di pomodori ramati
100 g di peperoni rossi
10 g di capperi
400 g di latte
50 g di cipolla
10 g di aceto bianco
olio extra vergine d’oliva q.b.
sale e zucchero q.b.
Per il pesto leggero:
olio extra vergine d’oliva q.b.
100 g di basilico
ghiaccio q.b.

Zuppa calda di pere e cioccolato

Tempo di preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile

Il consiglio dello chef:
cambiare il tipo di cioccolato a seconda dei gusti.

PREPARAZIONE
Frullare le pere con il succo di limone, unirle allo sciroppo ottenuto con acqua e zucchero.
Scaldare il latte di soia e unire il cioccolato con la menta.
Composizione: in una coppa di vetro, disporre nella base la salsa al cioccolato, unire la zuppa di pere, le arance, la menta e la cannella.

IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA
Il latte di soia può rappresentare una valida alternativa al latte vaccino per quelle persone che sono intolleranti al lattosio (uno zucchero presente nel latte di mucca) o allergiche alle proteine del latte vaccino.
Privo di colesterolo, l’apporto proteico è equiparabile a quello di mucca, mentre i lipidi sono rappresentati prevalentemente dagli acidi grassi polinsaturi (scarsamente presenti nel latte vaccino). Grazie alla presenza di lecitina può contribuire a regolare i livelli di colesterolo nel sangue.
Discreto è il contenuto di isoflavoni, fitoestrogeni estratti dalle proteine della soia, che presentano una struttura e azione fisiologica simile agli estrogeni.

Il cioccolato è un alimento equilibrato perché fornisce i principali nutrienti, cioè zuccheri, proteine e grassi, sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio) e vitamine (vitamina B1). Il fondente è privo di colesterolo, mentre quello al latte ne contiene in minima quantità.
È calorico ma, con le opportune limitazioni può essere inserito nel menù giornaliero senza problemi. I semi di cacao sono ricchi di polifenoli che non vengono persi durante la lavorazione. Senza dimenticare le metilxantine (teobromina, caffeina e teofillina), sostanze nervine che contribuiscono a dare sensazione di benessere e maggiore energia.
Tali sostanze aumentano i livelli di serotonina e noradrenalina, neurotrasmettitori del cervello che fanno da mediatori di sensazioni piacevoli.

INGREDIENTI

4 pere William
200 g di cioccolato fondente 80%
1 bicchiere di acqua
50 g di zucchero semolato
1 bicchiere di latte di soia
succo di ½ limone
menta fresca q.b.
1 arancia
cannella in stecche q.b.

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